Kleine Schritte, große Wirkung: Warum Routinen in den Wechseljahren so wertvoll sind

Frieda Health
31. Jan.
3 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 2. Feb.

Neues Jahr, neues Ich? Nicht unbedingt. Gerade in den Wechseljahren spüren viele Frauen: Große Pläne bringen wenig, wenn der Alltag sich anfühlt wie ein Drahtseilakt. Müdigkeit, innere Unruhe, Schlafprobleme oder Hitzewallungen verändern nicht nur den Körper, sondern auch das Energielevel und die emotionale Belastbarkeit.

Deshalb lohnt es sich, den Blick zu verändern. Weg vom „Alles auf einmal“. Hin zu: Was ist heute möglich?

Im Januar stand bei Frieda genau dieser Gedanke im Mittelpunkt: kleine Schritte, die den Alltag leichter machen. Denn nachhaltige Veränderung entsteht nicht über Nacht, sondern durch Wiederholung.

Warum bereits erprobte Systeme so viel bewirken können

Wenn wir gestresst, müde oder überfordert sind, greifen wir automatisch auf Gewohnheiten zurück, weil das Gehirn Energie sparen will, indem es auf Routinen setzt. Wenn diese Abläufe uns unterstützen, fühlen wir uns auch an schwierigen Tagen stabiler.

Die Forschung bestätigt das: Laut Studien aus der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) fällt es Menschen deutlich leichter, ihr Verhalten zu verändern, wenn sie ein wiederholbares System etablieren, statt auf bloße Willenskraft zu setzen.

Ein Beispiel: Wer abends regelmäßig seine Magnesiumtablette sichtbar neben das Bett legt, vergisst sie seltener. Wer seine Yogamatte so platziert, dass sie morgens ins Auge fällt, bewegt sich eher. Und wer sich morgens ein Glas Wasser direkt ans Waschbecken stellt, startet den Tag bewusster.

Es sind oft diese kleinen Handlungen, die langfristig den Unterschied machen.

Mini-Gewohnheiten für den Alltag: Was Frauen aus der Frieda-Community teilen

Auch in unserer Community ging es im Januar um Mikro-Routinen, die wirklich helfen. Viele Frauen haben ganz konkrete Ideen eingebracht, die nichts mit To-do-Listen zu tun haben, sondern mit machbaren, gelebten Impulsen.

Das kann ein Buch sein, das auf dem Kopfkissen liegt und als Erinnerung dient, das Handy nicht im Schlafzimmer zu nutzen.

Ein Post-it am Spiegel mit einem liebevollen Satz, der dich gleich morgens motiviert in den Tag schickt.

Oder ganz simple zwei Minuten bewusstes Atmen, bevor die Familie wach wird.

Der gemeinsame Nenner? Kein Stress. Keine Selbstoptimierung. Nur der Alltag, aber ein bisschen leichter gemacht.

Diese Impulse passen perfekt zu einem Gedanken, der uns diesen Monat begleitet hat: dem Prinzip der Mini-Gewohnheiten aus dem Buch Atomic Habits von James Clear.

Der zentrale Gedanke ist, dass Veränderung nicht durch Disziplin, sondern durch sichtbare Auslöser im Alltag gelingt. Wenn wir unsere Umgebung so gestalten, dass gute Entscheidungen leichter fallen, wird Entwicklung nach und nach möglich.

Was du ohne gute Vorsätze für dich konkret tun kannst

Wenn du dir ein neues System schaffen möchtest, muss es nicht perfekt durchdacht sein. Es reicht, wenn es zu dir und deinem Alltag passt.

Vielleicht legst du dir ein Notizbuch an den Frühstücksplatz, um den Tag mit einem klaren Gedanken zu starten.
Vielleicht schreibst du dir einen Satz auf, den du morgens am Spiegel liest, wie: „Ich bin gut genug, ich schaffe meine Aufgaben mit Leichtigkeit und auch wenn ich nichts tue, bin ich wertvoll.“
Vielleicht planst du eine Pause fest in deinen Kalender ein und nimmst sie dir wirklich.

Es geht darum, dass du beginnst, dich selbst wieder spürbarer in deinem Tag zu verankern. Schritt für Schritt. In deinem Tempo.

Was Atomic Habits damit zu tun hat

Ein Großteil unserer Inhalte im Januar war inspiriert vom Buch Atomic Habits von James Clear. Der zentrale Gedanke ist, dass Veränderung gelingt, wenn wir nicht versuchen, alles neu zu machen, sondern wenn wir unsere Umwelt so gestalten, dass gute Entscheidungen leichter fallen.

Dabei geht es nicht um Disziplin, sondern um sogenannte Auslöser: also sichtbare, greifbare Erinnerungen, die uns helfen, eine neue Gewohnheit zu verankern. In der Forschung spricht man auch vom Prinzip „Make it obvious“, also: Mach’s sichtbar, dann wird’s machbar.

Fazit: Veränderung muss sich nicht groß anfühlen, um echt zu sein. Besonders in den Wechseljahren, wenn sich viel im Körper und im Leben verändert, können kleine, gut platzierte Routinen wie ein Anker wirken. Sie helfen, das eigene Tempo wiederzufinden, weil du beginnst, dich im Alltag wieder zu spüren.

Wir möchten von dir hören:

Welche Mini-Gewohnheiten helfen dir, besser durch den Tag zu kommen? Was hast du vielleicht im Januar ausprobiert und was hat dir gutgetan?

Teile deine Gedanken gern in den Kommentaren, oder komm in unsere Facebook-Community, wenn du dich mit anderen Frauen offen austauschen möchtest. Und wenn du regelmäßig neue Impulse, Studien und alltagstaugliche Ideen möchtest, folge uns auf Instagram. Wir freuen uns auf dich. 💙