Die Wechseljahre, sind für viele Frauen eine Herausforderung – nicht nur emotional, sondern auch körperlich. Ein weit verbreitetes Phänomen ist die Gewichtszunahme. Wenn du feststellst, dass die Zahl auf der Waage trotz unveränderter Ernährung plötzlich steigt, geht das nicht nur dir so! Um diese Veränderungen besser zu verstehen, schauen wir uns die Ursachen und einige effektive Lösungsansätze an.
Du kannst aber auch mit einer unserer Frieda Ärzt*innen persönlich sprechen. Sie sind auf die Wechseljahre spezialisiert und können sich Zeit nehmen, was in regulären gynäkologischen Praxen häufig nicht mehr möglich ist.
Fülle unseren medizinisch validierten Wechseljahres-Check aus, um wertvolle erste Einblicke zu erhalten, wo du dich aktuell in deinen Wechseljahren befindest. Mit dem Ergebnis ist deine gebuchte Fachärztin*in optimal auf deine Sprachstunde vorbereitet.
Hormonelle Veränderungen und ihre Rolle bei der Gewichtszunahme
In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt massiv. Besonders der sinkende Östrogenspiegel spielt eine zentrale Rolle bei der Gewichtszunahme. Östrogen beeinflusst den Fettstoffwechsel und die Fettverteilung im Körper. Mit abnehmendem Östrogen lagert der Körper mehr Fett im Bauchbereich ab.
Verlangsamter Stoffwechsel
Während der Wechseljahre sinkt der Grundumsatz, was bedeutet, dass dein Körper in Ruhe weniger Kalorien verbrennt. Einer der Hauptgründe ist der Verlust von Muskelmasse, der mit dem Alter zunimmt. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, führt dieser Verlust dazu, dass du weniger Kalorien benötigst. Kombiniert mit hormonellen Veränderungen kann dies zu einer schleichenden Gewichtszunahme führen, auch wenn du deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten nicht geändert hast.
Natürliche Wege zur Gewichtskontrolle in den Wechseljahren
Ok, kurz durchatmen, denn hier kommt die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas tun, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu kontrollieren. Hier sind einige natürliche Strategien, um deine Gesundheit zu fördern.
Übrigens, wenn du das Gefühl hast, schon alles probiert zu haben oder es auch teilweise zu kompliziert wird, alle Faktoren im Auge zu behalten, melde dich gerne bei dem Frieda Expert*innen Team für eine digitale Sprechstunde an.
1. Ernährungsumstellung
Antioxidantienreiche Lebensmittel: Setze auf Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen C und E sowie Zink und Selen sind. Diese Nährstoffe schützen deine Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress, der während der Wechseljahre zunehmen kann.
Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrele, Leinsamen und Walnüsse enthalten gesunde Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern können.
Ballaststoffe: Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Darmgesundheit und hält den Blutzuckerspiegel stabil.
2. Körperliche Aktivität
Krafttraining: Der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, was dir hilft, mehr Kalorien zu verbrennen – auch im Ruhezustand.
Ausdauertraining: Aktivitäten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen fördern die kardiovaskuläre Gesundheit und verbrennen Kalorien. Zwei bis drei Mal pro Woche sind ideal.
Intervalltraining: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und ist besonders effektiv, um Fett zu verbrennen.
3. Schlaf verbessern
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können den Schlaf negativ beeinflussen. Zu wenig Schlaf führt oft zu einer Erhöhung des Stresshormons Cortisol, was die Fettspeicherung begünstigt.
Schlafhygiene: Sorge für eine entspannte Schlafumgebung und feste Schlafenszeiten, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Melatonin: Dieses natürliche Schlafhormon kann durch Lebensmittel wie Kirschen, Hafer und Nüsse unterstützt werden.
4. Stressmanagement
Stress hat einen enormen Einfluss auf die Gewichtszunahme. Chronischer Stress erhöht das Cortisol, was die Fettspeicherung im Bauchbereich fördert.
Es gibt zahlreiche Atem- und Meditationstechniken, um das Stresslevel zu senken. In unserem Online Stressmanagement-Kurs verwenden wir neben solchen Techniken auch viele Strategien aus der kognitiven Verhaltenstherapie.
Solltest du merken, dass du weitere Unterstützung gebrauchen könntest, vereinbare doch einen persönlichen Termin für eine digitale Sprechstunde mit uns.
Mit Geduld und den richtigen Maßnahmen ans Ziel
Die Wechseljahre sind zwar eine herausfordernde Phase, aber kein Grund zur Verzweiflung. Mit der richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und effektiven Stressbewältigungsstrategien kannst du der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken und dich in dieser Lebensphase stark und gesund fühlen.
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