Hitzewallungen und Nachtschweiß sind zwei der häufigsten Beschwerden, die Frauen während der Wechseljahre erleben. Plötzliche Hitzeattacken, ein hochroter Kopf und nachts im feuchten Nachthemd aufwachen. Was steckt dahinter?
Was sind Hitzewallungen?
Das Wort sagt schon alles: Hitzewallungen sind ein plötzliches, intensives Hitzegefühl, begleitet von starkem Schwitzen, Hautrötungen und vielleicht sogar Zittern und Herzklopfen.
Hitzewallungen und Nachtschweiß sind während der Wechseljahre sehr verbreitet. Bis zu 80% aller Frauen haben regelmäßig damit zu tun. Du bist also bei weitem nicht allein!
Auch interessant: Eine einzelne Hitzewallung dauert normalerweise zwischen fünf und fünfzehn Minuten. Manche Frauen haben sie nur gelegentlich, andere erwischt es gleich mehrmals täglich.
Nachtschweiß
Nachtschweiß ist im Prinzip das Gleiche, nur nachts. Beide Beschwerden entstehen, wenn sich deine Blutgefäße plötzlich weiten.
Warum entstehen Hitzewallungen?
Hitzewallungen werden durch hormonelle Schwankungen, insbesondere den sinkenden Östrogenspiegel, verursacht. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur.
Für alle Menschen gilt: Wenn unsere Körpertemperatur zu stark ansteigt, wird sie durch Schwitzen wieder normalisiert. Dein Körper reagiert also eigentlich goldrichtig!
Darüber hinaus gibt es aber bestimmte Auslöser, die Hitzewallungen verstärken können:
Stress: Emotionale Anspannung kann die Intensität und Häufigkeit von Hitzewallungen erhöhen.
Ernährung: Scharfe Speisen, Koffein oder Alkohol können Hitzewallungen verschlimmern.
Umweltfaktoren: Warme Temperaturen und enge Kleidung können Hitzewallungen verschärfen.
Die gesundheitlichen Folgen von Hitzewallungen
Obwohl Hitzewallungen an sich keine ernsthaften gesundheitlichen Risiken darstellen, können sie das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Hier sind einige der möglichen Auswirkungen:
SchlafstörungenNachtschweiß kann den Schlafrhythmus stören, was zu Erschöpfung, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag beitragen kann.
Emotionale BelastungenHitzewallungen können zu einem Gefühl von Kontrollverlust führen, vor allem, wenn sie unvorhersehbar auftreten. Dies kann Stress oder auch Angst auslösen.
Veränderungen im Alltag
Frauen, die häufig unter starken Hitzewallungen leiden, berichten oft von sozialer Zurückhaltung oder beruflicher Beeinträchtigung, da die Symptome schwer zu verbergen sind und in unpassenden Momenten auftreten können.
Natürliche Strategien zur Linderung von Hitzewallungen
Die gute Nachricht ist, dass es natürliche Methoden gibt, um Hitzewallungen zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu steigern.
1. Ernährungsanpassungen
Pflanzliche Proteine und gesunde Fette
Statt tierische Proteine zu dir zu nehmen wie rotes Fleisch, das weniger gesund für dich ist, solltest du jetzt besonders viele pflanzliche Proteine und Fette essen:
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein.
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh bieten hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, Proteine und Nährstoffe.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herz und Hirn. Gute Quellen sind fette Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen, sowie Leinsamen und Walnüsse.
Ungesättigte Fette liefern Mandeln und Walnüsse, Lein- und Chiasamen, Avocados und Olivenöl.
Kohlenhydrate für stabile Energie
Manche Kohlenhydrate halten Blutzuckerspiegel und Energielevel stabiler als andere z.B.
Vollkornbrot, -nudeln oder -reis liefern wichtige Ballast- und Nährstoffe.
Linsen, Erbsen, Bohnen und Quinoa sind zudem reich an Protein.
Reichlich Gemüse und Obst
Eine Obst- und gemüsereiche Ernährung enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die wichtig für unsere Gesundheit sind:
Spinat, Grünkohl, Paprika, Tomaten, Brokkoli
Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel und Orange mit Antioxidantien und Vitaminen.
2. Körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung: Moderate körperliche Aktivität wie Walking, Schwimmen oder Radfahren kann die Häufigkeit von Hitzewallungen reduzieren und gleichzeitig Stress abbauen.
Yoga und Tai Chi: Diese Praktiken kombinieren Bewegung mit Atemtechniken und fördern Entspannung, was sich positiv auf Hitzewallungen auswirken kann.
3. Umweltanpassungen
Kleidungsschichten: Trage mehrere dünne Kleidungsschichten, die du bei Bedarf ablegen kannst.
Kühlende Hilfsmittel: Verwende Ventilatoren, kühlende Kissen oder feuchte Tücher, um schnelle Erleichterung zu finden.
Raumtemperatur senken: Halte Wohn- und Schlafräume kühl, um Hitzewallungen vorzubeugen.
4. Stressmanagement
Es gibt zahlreiche Atem- und Meditationstechniken, um das Stresslevel zu modulieren. Solltest du aber merken, dass du allein nicht weiter kommst, vereinbare doch einen persönlichen Termin für eine digitale Sprechstunde oder nimm an unserem Stressmanagement-Kurs teil.
5. Medizinische Behandlungsmöglichkeiten
Für Frauen, die besonders stark unter Hitzewallungen leiden, gibt es auch medizinische Behandlungsansätze wie die Hormonersatztherapie (HRT). Allerdings ist HRT nicht für jede geeignet und hoch individuell in der Anwendung. Für manche Frauen ist es genau richtig, für andere gibt es mögliche Risiken, bei Vorerkrankungen z.B. Es ist daher wichtig, vorher das Gespräch mit deine*r Gynäkolog*in zu suchen.
6. Psychotherapie
Jeder Körper und jede Seele reagiert anders während der Wechseljahre. Was für eine Frau funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere gelten. Frieda hat genau deshalb eine Online-Psychotherapie für Frauen in den Wechseljahren entwickelt. Sie basiert auf der kognitiven Verhaltenstherapie und evidenzbasierten Strategien, deren Erfolg durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt ist. Setz dich jetzt auf die Warteliste, damit du gleich als Erstes erfährst, wann es losgeht!
Selbstfürsorge und Community
Es ist wichtig, geduldig zu sein und auch in den Austausch mit Freundinnen, Ärzt*innen und “Mitstreiterinnen” zu gehen. Für Letzteres haben wir die Frieda Community gegründet. Schau doch mal vorbei.
Dein Wohlbefinden im Fokus
Hitzewallungen sind ein normaler Bestandteil der Wechseljahre, aber sie müssen nicht dein Leben bestimmen. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass deine Hitzewallungen deinen Alltag stark beeinträchtigen, solltest du nicht zögern, ärztlichen Rat z.B. bei Frieda einzuholen.
Fülle unseren medizinisch validierten Wechseljahres-Check aus, um wertvolle erste Einblicke zu erhalten, wo du dich aktuell in deinen Wechseljahren befindest. Mit dem Ergebnis ist deine gebuchte Fachärztin*in optimal auf deine Sprachstunde vorbereitet.
Hast du eine Frage?
Frieda. Deine Wechseljahre und du.
Von allen erwähnten Punkten hat die Ernährung für mich auch den größten Einfluss gehabt.
Hitzewallungen machen mich fertig, und nichts hilft. Egal, was ich versuche, diese plötzlichen Hitzeschübe rauben mir den Schlaf und die Energie.
Setz auf eiweißreiche, fettarme Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Tofu und Joghurt – das hält dich satt und hilft beim Abnehmen, Schatz!